《中國(guó)居民膳食指南》建議——

　　每天的活動(dòng)量

　　應(yīng)達(dá)到步行6000步

　　□徐姍

　　按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食指南》(2007年版)的建議，“普通老百姓每天應(yīng)該達(dá)到步行6000步的活動(dòng)量”。當(dāng)然，這并非死板地要求人必須走6000步，行走是一種運(yùn)動(dòng)方式，你還能選擇其他運(yùn)動(dòng)方式，只要所消耗的熱量能達(dá)到走6000步所消耗的熱量就可以。

　　做家務(wù)能抵消步行量

　　廣東省中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師許欣筑解析道，據(jù)統(tǒng)計(jì)，平常人的每日步行量平均值為2000步(刻意步行健身者除外)，而正常青壯年每日飲食攝取的熱量為2300～2500千卡，如果不做其他運(yùn)動(dòng)，單單每天2000步的活動(dòng)量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。每天走6000步能基本實(shí)現(xiàn)“飲食攝取”與“運(yùn)動(dòng)支出”的熱量平衡，避免多余的能量以脂肪的形式積存下來(lái)，造成肥胖。

　　如果你做了其他運(yùn)動(dòng)，從事了體力勞動(dòng)，做了家務(wù)則能抵消步行的數(shù)量。許欣筑說(shuō)，步行6000步具體消耗多少熱量跟本人體重、步行速度、路面狀況、肌肉狀態(tài)有關(guān)，所以無(wú)法得出準(zhǔn)確數(shù)值，但一般而言，中速走1000步所消耗的熱量相當(dāng)于中速行走10分鐘、騎7分鐘單車(chē)、拖8分鐘地、耍8分鐘太極拳……如果你做了這些活動(dòng)，可以做個(gè)大致?lián)Q算，看還需不需要步行，還需要步行多少步，可以買(mǎi)個(gè)計(jì)步器(一種能隨身攜帶，計(jì)算人行走了多少步的小儀器)，讓你在數(shù)字的壓力下多走幾步路，避免脂肪堆積。如果完全沒(méi)有做其他活動(dòng)，那么，每天步行6000步是個(gè)簡(jiǎn)單的健身方法，得長(zhǎng)期堅(jiān)持才能有健身效果。

　　肥胖者步行量要增加

　　以上標(biāo)準(zhǔn)適用于普通人，如果你需要減肥，那步行的量還得增加。許欣筑介紹，減肥的根本原理在于支出比攝取多，即讓運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于每天攝取的熱量。

　　減肥者不妨設(shè)定一個(gè)目標(biāo)體重，再設(shè)定一個(gè)減肥期限，用“目標(biāo)體重”減去“目前體重”，除以希望減肥的月限，這樣就能得出每個(gè)月要減多少體重。比如，一個(gè)160公斤重的人想在10個(gè)月內(nèi)減為140公斤，可以用160減去140之后再除于10，得出的值為2，即他一個(gè)月得減2公斤。

　　減肥的主要目的是減脂肪，減掉1公斤脂肪需要消耗6000到7000卡熱量，減肥者可以根據(jù)這個(gè)數(shù)據(jù)設(shè)定自己的健身計(jì)劃和飲食計(jì)劃。她提醒，科學(xué)的減肥講究循序漸進(jìn)，一個(gè)月減少的體重不得超過(guò)2公斤，驟然消瘦會(huì)影響心臟。

　　快走是最簡(jiǎn)便的有氧運(yùn)動(dòng)

　　那么，營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)為何向公眾推廣步行為健身項(xiàng)目呢?許欣筑介紹，這是因?yàn)�，快步行走是最�?jiǎn)便、最經(jīng)濟(jì)的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。世界衛(wèi)生組織也認(rèn)為，步行是最安全、最佳的運(yùn)動(dòng)和減肥方式。

　　對(duì)久坐不動(dòng)的上班族來(lái)說(shuō)，抬頭挺胸的步行有助于緩解長(zhǎng)期伏案導(dǎo)致的頸肩背部疲勞，預(yù)防頸椎病。而且，行走能強(qiáng)健下肢肌肉，幫助維護(hù)髖、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

　　醫(yī)學(xué)界對(duì)步行益處的研究非常多，普遍顯示堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間步行有利于大腦、心臟、血管、骨骼健康，有“經(jīng)常步行的女性患中風(fēng)的幾率要比不常步行的女性低37%”、“每周步行10公里，老年癡呆危險(xiǎn)小”、“常走路的人血液循環(huán)較好，肝的代謝功能好”、“多用雙腳，有助于消除壓力，更容易入眠”等結(jié)論。

　　美國(guó)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)也提出，每天走30分鐘，維持心肺功能的健康狀況。此外還要提醒大家，有心臟病、氣喘或心肺功能不佳的患者，健走時(shí)必須特別注意身體狀況，膝關(guān)節(jié)較弱、容易酸痛的人不宜快走。