心理調(diào)整：教你高考前如何才能吃好睡好心態(tài)好

　　當(dāng)我們做好了高考知識(shí)上的準(zhǔn)備后，接下來(lái)最后一步也是最重要的一步就是把心理和身體調(diào)節(jié)到最佳的應(yīng)考狀態(tài)。來(lái)聽(tīng)聽(tīng)心理專(zhuān)家和保健專(zhuān)家怎么說(shuō)的。

　　保持好的心理狀態(tài)

　　每年到這個(gè)時(shí)候，不少考生都會(huì)受到考試焦慮的困擾。江蘇省心理教育名師、高級(jí)心理保健師張福新提醒考生和家長(zhǎng)，有必要注意高考前后的心理調(diào)適。

　　高考前的心理調(diào)節(jié)

　　高三學(xué)生曉梅的苦惱 ：最近一兩個(gè)月，我總感到時(shí)間不多了，應(yīng)該全身心地投入復(fù)習(xí)。每天我都逼著自己看書(shū)、做題到很晚，可常常是枯坐在書(shū)桌前，頭腦中不知道想些什么，習(xí)題常常做不完，學(xué)習(xí)效果越來(lái)越不理想。晚上我常常失眠而白天沒(méi)有精神，真不知道怎么面對(duì)高考。張福新認(rèn)為，考試前一周考生應(yīng)該注意的問(wèn)題有下面5個(gè)：

　　1、定個(gè)合理目標(biāo) 一些同學(xué)總是希望自己在高考時(shí)考出高分，把自己的“理想分?jǐn)?shù)”定得過(guò)高，就會(huì)造成自己心理上的緊張。

　　2、對(duì)著鏡子笑笑 考試前的一周，應(yīng)更多地關(guān)注自身心理的調(diào)節(jié)，讓微笑一直伴隨著你。每天早上，考生們都應(yīng)該以微笑迎接新的一天，最好是對(duì)著鏡子笑，這樣心態(tài)會(huì)變好，給自己增添信心和力量。

　　3、將興奮點(diǎn)移到白天 現(xiàn)在學(xué)習(xí)到深夜的考生還有不少，他們的情緒興奮點(diǎn)在夜晚，白天就有些低迷，實(shí)際上這是很不科學(xué)的，因?yàn)榭荚嚨臅r(shí)間是在白天。臨近高考，考生要逐步提早就寢的時(shí)間，將興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到白天，讓自己在考試時(shí)能夠興奮起來(lái)，保持清醒的頭腦和活躍的思維。

　　4、適當(dāng)復(fù)習(xí) 在考前3天這個(gè)時(shí)間很多學(xué)生認(rèn)為萬(wàn)事大吉，完全不沾書(shū)本，這是不可取的。雖然你已經(jīng)掌握了重要的內(nèi)容，但還是要適當(dāng)瀏覽一下，如政治、歷史、地理的基本知識(shí)，語(yǔ)文的文學(xué)常識(shí)，英語(yǔ)的單詞，數(shù)學(xué)的公式等。對(duì)自己已經(jīng)考過(guò)的典型試題也應(yīng)該看一看，把經(jīng)常出錯(cuò)的地方再?gòu)?qiáng)化一下，這樣做可以使自己心里更踏實(shí)。

　　5、熟悉考試的環(huán)境 考前應(yīng)到考場(chǎng)走一走。對(duì)考場(chǎng)所在學(xué)校、樓層、教室、廁所以及你的座位都要查看一遍，做到心中有數(shù)，以防止不測(cè)事件的發(fā)生。你熟悉了考試的環(huán)境，害怕的情緒就會(huì)相應(yīng)地減弱。

　　考試過(guò)程中的心理調(diào)適

　　高三學(xué)生曉梅的苦惱 ：進(jìn)入高三第二學(xué)期，每到考試心里就非常緊張，一進(jìn)考場(chǎng)，腦子就亂了，平時(shí)會(huì)做的題目也不大會(huì)，影響了自己學(xué)習(xí)水平的正常發(fā)揮。我不知道怎樣才能順利通過(guò)考試。

　　高考過(guò)程中考生應(yīng)該注意的問(wèn)題有：

　　1、穿上喜歡的衣服 要熟悉考試紀(jì)律、考場(chǎng)規(guī)則及考生注意事項(xiàng)，避免不應(yīng)有的失誤。穿一套自己稱(chēng)心的衣服，背一只自己喜愛(ài)的小包，令自己心情愉快地參加考試，給自己增強(qiáng)自信。

　　2、保持寧?kù)o的心境 在考前幾分鐘盡可能安靜獨(dú)處，不要再和別人討論知識(shí)上的問(wèn)題，以免破壞自己胸有成竹的感覺(jué)。

　　3、做題從易到難 先易后難的答題方法有利于消除緊張，逐步提高自信，以飽滿(mǎn)的精神和流暢的思維來(lái)攻克后面的難題。

　　4、留點(diǎn)時(shí)間檢查 留出10分鐘左右的時(shí)間對(duì)已經(jīng)做出的試題進(jìn)行檢查。檢查的內(nèi)容包括：計(jì)算方法是否正確，書(shū)寫(xiě)是否有錯(cuò)誤，答案的內(nèi)容是否完整，要點(diǎn)是否突出，闡述是否清晰，機(jī)讀卡的填涂是否正確，題號(hào)與答案是否有錯(cuò)位的現(xiàn)象等等。最后還應(yīng)該檢查一下姓名和準(zhǔn)考證號(hào)碼的填寫(xiě)情況。

　　5、學(xué)會(huì)考間休息 一個(gè)人集中注意的時(shí)間總是有限的，一般不超過(guò)半小時(shí)，考試中途可休息一兩分鐘，如閉目深呼吸等。

　　6、學(xué)會(huì)笑而不答 前一場(chǎng)考試不論好壞，應(yīng)置之不顧，以飽滿(mǎn)的熱情迎接下一場(chǎng)考試。更不要與同學(xué)討論，討論本是好事，但對(duì)于高考卻是有害的。

　　有經(jīng)驗(yàn)的家長(zhǎng)在高考期間是不向孩子詢(xún)問(wèn)考試情況的，有時(shí)候越問(wèn)越緊張，越說(shuō)越糟糕。但詢(xún)問(wèn)者總是有的，怎么辦?最好的辦法是笑而不答，無(wú)可奉告，以免讓家長(zhǎng)的情緒影響自己的情緒。

　　考試后的心理調(diào)適

　　高考對(duì)于一個(gè)中學(xué)生雖說(shuō)是至關(guān)重要的，但人生的道路還很長(zhǎng)，拼搏的機(jī)會(huì)還很多。因此，如果你考出了理想的成績(jī)應(yīng)做到不趾高氣揚(yáng)，保持成功后的謙遜，這對(duì)完善你的人格，對(duì)以后的進(jìn)步很有好處;如果你榜上無(wú)名，不可一蹶不振，不要被一次的失敗擊垮;萬(wàn)不可因一次失敗而封閉自己，要盡快地昂首走出家門(mén)，直面社會(huì)、直面未來(lái)。

　　高考成績(jī)不理想必定令人失望，為了驅(qū)散沮喪心境，你可以約一些好朋友痛痛快快地大玩一次，去郊游、跳舞、打球，在玩耍中、笑聲中驅(qū)散心中的郁悶，忘掉煩惱，轉(zhuǎn)換心情。

　　作為落榜學(xué)生自己，要學(xué)會(huì)從光明的一面觀察事物。任何一件事情，如果能從不同角度去觀察，就會(huì)給你留下不同的印象。高考落榜后，既要找出失敗的原因，還要總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，積極行動(dòng)，把主要精力傾注到實(shí)現(xiàn)新目標(biāo)的努力之中。一個(gè)人的命運(yùn)往往掌握在自己的手中，當(dāng)你有了比讀大學(xué)更高的理想和目標(biāo)時(shí)，讀大學(xué)就成為很平常的事。我們應(yīng)該尋求同自己的能力相當(dāng)?shù)哪繕?biāo)，或是復(fù)讀一年重新再考，或是自費(fèi)上大學(xué)等等。

　　“天生我才必有用”，相信自己在經(jīng)歷了挫折和失敗之后會(huì)更加成熟，更加堅(jiān)強(qiáng)，“條條大道通羅馬”，相信成功的道路就在自己的腳下。

　　保證合理的飲食和睡眠

　　南京市中小學(xué)衛(wèi)生保健所林慰慈副所長(zhǎng)說(shuō)，合理的膳食、高效的睡眠，可以使考生們的身心始終保持最佳狀態(tài)，幫助孩子們順利完成高考。

　　考前易出現(xiàn)三大生理問(wèn)題

　　進(jìn)入高考沖刺階段后，考生們的生理和心理時(shí)刻處于應(yīng)激狀態(tài)的時(shí)期，容易出現(xiàn)各種生理方面的問(wèn)題。

　　疲勞 長(zhǎng)期的復(fù)習(xí)迎考引發(fā)的最主要的生理問(wèn)題是學(xué)習(xí)疲勞。嚴(yán)重者甚至可能出現(xiàn)“考前綜合征”，表現(xiàn)為學(xué)習(xí)困難，記憶力下降，精力難以集中，有孤獨(dú)、被誤解、身心負(fù)荷過(guò)大等情緒，并伴有疲乏倦怠、視力下降、面部潮紅、心悸、多汗、尿意頻繁、不思飲食、睡眠障礙、月經(jīng)失調(diào)等軀體癥狀和易發(fā)感染性疾病的傾向。

　　失眠 通常的表現(xiàn)有入睡困難、早醒、多夢(mèng)等。其實(shí)多數(shù)短暫輕度的失眠癥狀并不會(huì)對(duì)考前復(fù)習(xí)及考場(chǎng)發(fā)揮產(chǎn)生太大影響，但如果有的考生對(duì)睡眠過(guò)分關(guān)注，一旦覺(jué)得睡眠質(zhì)量不夠高時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生惴惴不安的情緒，反而會(huì)導(dǎo)致失眠加重。

　　疾病 由于長(zhǎng)期的學(xué)習(xí)疲勞，考生們睡眠質(zhì)量降低，特別是處于高考階段的應(yīng)激性心理，對(duì)考生的免疫功能，也有一定的抑制作用。“濫用保健品有害無(wú)益。”林慰慈特別強(qiáng)調(diào)，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，大約有六成高考學(xué)生在服用保健品。林慰慈認(rèn)為，家長(zhǎng)和考生們不要盲目依賴(lài)保健品，保健品用不好，不僅無(wú)益反而有害。

　　膳食：營(yíng)養(yǎng)、清淡最重要

　　定時(shí)三餐，講究營(yíng)養(yǎng)，不暴飲暴食，是高考階段飲食的基本原則，考試期間最好不要吃平時(shí)從來(lái)沒(méi)有吃過(guò)的、不常吃的食物，更不可暴飲暴食�？忌�最好不要在考試前半小時(shí)左右吃飯，最好提前1—1.5個(gè)小時(shí)吃。

　　早餐 一頓好的早餐或者說(shuō)營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該包括以下幾類(lèi)食物：谷類(lèi)、牛奶或奶制品、動(dòng)物性食物、新鮮蔬菜或水果。早餐主食可食用一些饅頭、面包、豆包、粥等淀粉類(lèi)食物，為考生提供能量。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要由雞蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆?jié){或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜，不僅可以增強(qiáng)考生的食欲，還能補(bǔ)充一些維生素。早餐最好在起床后20～30分鐘后食用，同時(shí)要注意補(bǔ)充至少600毫升的水，要避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。

　　午餐和晚餐 科學(xué)的中、晚餐應(yīng)注意食譜的搭配，要保證考生充足的蛋白質(zhì)。理想的富含蛋白質(zhì)食物應(yīng)該包括瘦肉、家禽、魚(yú)、雞蛋、奶及豆制品。總之，午餐要相對(duì)豐盛些，量要足一點(diǎn)，晚餐應(yīng)以谷類(lèi)食物和蔬菜為主，要清淡些、量相對(duì)少一點(diǎn)。

　　休息：每天睡足七八小時(shí)

　　考生每天要保證7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，最好不要熬夜。休息是消除疲勞的重要措施，休息不等于睡眠，課間休息可采用活動(dòng)性的休息方式，如到室外呼吸新鮮空氣、散步、閑談、游戲、遠(yuǎn)眺等，達(dá)到既消除疲勞又松弛因維持坐姿而造成的肌肉靜力性緊張。午休可以安靜休息為主，但時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。每天安排適當(dāng)?shù)膽?hù)外活動(dòng)和體育鍛煉時(shí)間。此外，良好的采光照明，適宜的溫度、濕度、無(wú)噪聲、通風(fēng)換氣良好，室溫宜人(27℃左右,溫差不過(guò)大)都利于考生提高睡眠質(zhì)量，保持旺盛精力,避免疲勞的發(fā)生。

　　失眠的考生，也不要過(guò)分擔(dān)心和焦慮，要合理地調(diào)節(jié)人體生物鐘，定時(shí)作息，晚上不喝濃茶、咖啡等興奮性飲料，不抽煙、喝酒。睡前注意心理調(diào)整，保持良好心情，飲食不過(guò)飽不過(guò)少、不過(guò)多喝水，右側(cè)臥或仰臥，枕頭不過(guò)高或過(guò)低，睡前洗熱水澡或熱水洗腳、喝一些牛奶、開(kāi)窗通風(fēng)等，如果使用藥物催眠，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。

　　高考菜譜

　　當(dāng)家長(zhǎng)的都很關(guān)心高考期間該給孩子吃什么，飲食該怎么調(diào)配才能助孩子高考一臂之力呢?南京市中小學(xué)衛(wèi)生保健所所長(zhǎng)蘇立新給家長(zhǎng)提供了下面的菜單，供家長(zhǎng)參考。

　　第一天：

　　早餐：叉燒包1—2個(gè)、牛奶麥片

　　午餐：米飯、梅菜蒸魚(yú)腩、炒西生菜、雪耳羹

　　晚餐：蘑菇燉雞、上湯皮蛋莧菜、紅蘿卜玉米豬骨湯

　　夜宵：香蕉1—2根、蓮子瘦肉粥

　　第二天：

　　早餐：肉松面包加牛奶

　　午餐：米飯、豆角粒炒滑蛋、小南瓜炒肉片、豆腐魚(yú)頭湯

　　晚餐：米飯、生瓜、排骨、(草)冬菇扒菜膽、紅蘿卜、蘋(píng)果瘦肉煲豬心、西洋菜蜜棗煲

　　夜宵：鮮橙1個(gè)、窩蛋牛奶1杯、點(diǎn)心

　　第三天：

　　早餐：肉粥加雞蛋饅頭、酸牛奶1杯

　　午餐：米飯、酸梅蒸排骨、鹽水菜心、絲瓜咸蛋粉絲湯

　　晚餐：米飯、燜燒魚(yú)、百合西芹炒肉丁、冰糖銀耳燉木瓜、冬瓜小排湯、葡萄一小串

　　夜宵：蘋(píng)果1個(gè)、果脯麥片